發(fā)布時(shí)間： 2022-09-10 13:24:44
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維生素D，又被稱為“陽(yáng)光維生素”。
大家都知道，補(bǔ)鈣的同時(shí)適量補(bǔ)充維生素D、搭配補(bǔ)充維生素K等等，才會(huì)更有利于人體吸收，達(dá)到有效補(bǔ)鈣的目的。（相關(guān)閱讀：如何科學(xué)、安全、有效地補(bǔ)鈣呢？）
其中，曬太陽(yáng)是人體合成內(nèi)源性維生素D的一條重要途徑。
至于外源性維生素D，一般從食物中合成獲得。
那么，對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，一天到底應(yīng)該補(bǔ)充多少維生素D最佳呢？
過(guò)多或過(guò)少分別有什么危害？今天這篇文章，就為大家揭曉答案。
首先，我們簡(jiǎn)單了解一下維生素D的合成途徑。
維生素D，屬于脂溶性維生素家族，參與許多基本的身體功能。
維生素D在體內(nèi)的主要作用是控制血液中的鈣和磷水平，這些礦物質(zhì)對(duì)骨骼的健康很重要，此外還可以調(diào)節(jié)情緒，減輕抑郁癥狀。
當(dāng)血液中的維生素D水平低于25ng/ml時(shí)，人更容易焦慮，情緒不穩(wěn)定，患阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升。
血液中維生素D低于12ng/mL，就是太低了，低于20ng/mL 的水平，對(duì)于骨骼健康和整體健康來(lái)說(shuō)太低了。
飲食和補(bǔ)充劑中分別有兩種形式的維生素D：
維生素D2（麥角鈣化醇）：存在于一些蘑菇/ 強(qiáng)化食品/補(bǔ)劑等中。
維生素D3（膽鈣化醇）：主要存在于油性魚、魚肝油和蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟中。
→維生素D的產(chǎn)生路徑
一般來(lái)說(shuō)，維生素D無(wú)法在體內(nèi)生成，它的合成路徑，主要包括兩種：
→陽(yáng)光、紫外線路徑（90%）
當(dāng)皮膚暴露在陽(yáng)光下時(shí)，會(huì)通過(guò)膽固醇合成維生素D。
太陽(yáng)的紫外線B (UVB) 射線擊中皮膚細(xì)胞中的膽固醇，為維生素D的合成提供能量。
目前為止，曬太陽(yáng)是提高維生素D水平的最佳方法求購(gòu)中華活血龍，很多專業(yè)人士建議，將大約三分之一的皮膚暴露在陽(yáng)光下，獲取更多的維生素D。
但是需要注意的是，太陽(yáng)光發(fā)出的UVB 射線無(wú)法穿透窗戶，所以在室內(nèi)陽(yáng)光充足的窗戶旁邊工作，還是容易缺乏維生素D。
所以，要注意科學(xué)曬太陽(yáng)（相關(guān)閱讀：不能出門，隔著玻璃曬太陽(yáng)，有沒有效果？能不能補(bǔ)鈣？會(huì)不會(huì)曬黑？）。
其次，可從一些食物和補(bǔ)劑中補(bǔ)充維生素D，比如包括鮭魚等多脂魚類以及魚肝油、蘑菇、蛋黃、一些強(qiáng)化食品等等。
根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)，這些食物中含有的維生素D水平參考如下：
魚肝油：1湯匙含有1,360IU（34mcg）或RDA（日推薦量） 的 227%。
箭魚，煮熟：3盎司（85克）含有566IU（14.2微克）或94%的RDA；
金槍魚罐頭：3盎司含有154IU（3.9mcg）或RDA的26%；
蛋黃：1個(gè)蛋黃含有41IU（1微克）或7%的RDA。
隨后，這些膳食維生素D會(huì)在肝臟中被轉(zhuǎn)化為維生素D的儲(chǔ)存形式——25-（OH）D，接著經(jīng)過(guò)腎臟處理（代謝）后轉(zhuǎn)變?yōu)榛钚孕途S生素D，增強(qiáng)骨骼、肌肉、免疫力等等。
有研究發(fā)現(xiàn)，維生素D3在提高血液中維生素D水平方面的效果是維生素D2的兩倍。
血液中維生素D水平低，與骨折和跌倒、心臟病、多發(fā)性硬化癥、多種癌癥甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加都有關(guān)；還可能會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力、加劇骨質(zhì)流失增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
此外，維生素D缺乏與多種癌癥、1型糖尿病、多發(fā)性硬化癥、高血壓和甲狀腺問題有關(guān)。
那么，人體到底應(yīng)該服用多少維生素D呢？
維生素D的最佳血液水平又是多少？
它的最佳補(bǔ)充劑量是多少？接著往下看↓。
維生素D的最佳補(bǔ)充劑量
維生素D的補(bǔ)充劑量，受多種因素影響，比如：
年齡、季節(jié)、維度、日曬等等。
舉個(gè)例子，假如全年都能接觸到大量、充足的陽(yáng)光、日曬，那么偶爾的陽(yáng)光照射便足以滿足人體對(duì)維生素D的需求。
但是，如果居住在遠(yuǎn)離赤道的地區(qū)，維生素D水平就會(huì)根據(jù)季節(jié)發(fā)生波動(dòng)。比如，缺乏足夠的陽(yáng)光時(shí)，維生素D水平很可能會(huì)在冬季大幅下降。
中華活血龍 假藥這種情況下，就需要靠飲食（或額外攝入補(bǔ)充劑）來(lái)獲取維生素D 。
另外，人體在不同年齡段所需的維生素D水平范圍也不相同。
→維生素D推薦量
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院 (NIH)建議，平均每日維生素D攝入量為400-800IU（即推薦攝入量），或10-20微克。
一些研究發(fā)現(xiàn)，如果人體沒有暴露在陽(yáng)光下或膚色較深，則每日維生素D的攝入量需要更高，且超重或肥胖的人可能還需要更多的維生素D。
梅奧診所Mayo Clinic的相關(guān)數(shù)據(jù)建議，12個(gè)月以下兒童，每日維生素D推薦攝入量為400國(guó)際單位 (IU)（大約為10μg），1至70歲，推薦攝入量為600國(guó)際單位，70歲以上，推薦攝入量為800國(guó)際單位。
The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months, 600 IU for people ages 1 to 70 years, and 800 IU for people over 70 years.
�。ㄉ蠄D：維生素D的推薦攝入量↑）
但是對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，這些量不夠，特別是長(zhǎng)期缺乏維生素D的人群。
另外，根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，維生素D的安全上限為4,000IU。
對(duì)于維生素D水平低于30ng/mL的成年人，內(nèi)分泌學(xué)會(huì)指南建議每天攝入1,500-2,000 IU，用來(lái)恢復(fù)維生素D的健康水平。
嚴(yán)重缺乏維生素D的人，需要5,000IU才能達(dá)到30ng/ml 以上的血液水平。
還有一些要治療某些特殊的問題，也會(huì)采取大劑量的維生素D，每周或者每月接受50,0福壽堂中華活血龍哪里有賣00 IU的量。（不是每天）
一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期每天服用超過(guò)4,000IU維生素D，可能會(huì)造成惡心、嘔吐、食欲不振、體重減輕、便秘、結(jié)石等等。
如果你出現(xiàn)這些身體變化，可以適當(dāng)減量。
不過(guò)，一般來(lái)說(shuō)，只有在長(zhǎng)時(shí)間服用非常高的劑量時(shí)才會(huì)發(fā)生，例如一年以上。
→維生素D的最佳血液水平
維生素D在體內(nèi)的儲(chǔ)存形式為25(OH)D，一般通過(guò)測(cè)量血液中的25(OH)D 來(lái)評(píng)估維生素D的血液水平。
美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所 (IOM)和北歐營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)建議的維生素D血液水平如下：
足夠：25(OH)D＞ 20 ng/ml(50 nmol/l)；
不足：25(OH)D< 20 ng/ml(50 nmol/l)；
缺乏：25(OH)D< 12 ng/ml(25 nmol/l)；
該委員會(huì)表示，超過(guò)20ng/ml 的血液水平可以滿足超過(guò)97.5% 人口的維生素D需求。
另外，也有其他專家建議將血液濃度提高到接近30ng/ml（75 nmol/l）的水平。（可以去醫(yī)院做25羥維生素D3測(cè)定，或者血清生化檢查，如果低于這個(gè)指標(biāo)，可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素D哦）
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
攝入足夠劑量的維生素D，對(duì)于情緒、骨骼健康，鈣吸收很重要。
年齡大了，如果你發(fā)現(xiàn)自己容易抽筋，腰背疼，可以去查下骨密度和維生素D水平，如果不夠的話，建議補(bǔ)充維生素D。
維生素D的攝入量，可以在推薦攝入量的基礎(chǔ)上，根據(jù)自身情況而定，攝入過(guò)多或不足都對(duì)人體有害。
對(duì)于日曬不足的人，每天1000-2000IU應(yīng)該沒有問題的。
如果你補(bǔ)充太多維生素D，身體會(huì)給你發(fā)信號(hào)，發(fā)現(xiàn)惡心、嘔吐，食欲不振，便秘等問題，可以試著減量。
