發(fā)布時間： 2022-07-01 13:22:04
如果要評選對于柔術(shù)最重要的身體部位，腰胯很可能是最無可爭議的選項，以至于柔術(shù)可以說是“胯的運動”。
而腰胯背后的動力源泉，則是今天我們要討論的“核心肌群”，及其所產(chǎn)生的“核心力量”。
在柔術(shù)中，核心對你在墊子上的成功至關(guān)重要。因為幾乎每一個動作都是從核心肌群延伸出來的，起碼會用到核心肌群的一部分肌肉。
從站立的每一次投摔、下潛，到逃脫和降服的每一次蝦行、起橋都利用核心肌群。
無論你是在站立還是地面，在上位還是下位，幾乎所有產(chǎn)生杠桿力量的動作發(fā)力都源于核心。
因此，如果你的核心肌肉薄弱，可以肯定在摔柔運動的訓練和實戰(zhàn)中會遇到問題，也很難以你期望的速度提升水平。
核心肌群
發(fā)達的核心肌群并不僅僅是指我們通常說的“六塊腹肌”，也就是腹直肌。
腹直肌的主要功能是軀干的彎曲，比如從平躺到坐起來的動作，腹直肌是能夠直接看到的肌肉所以總是被“過度重視”，而柔術(shù)所需要的則遠不止于此。
核心肌群的中華活血龍 香港福壽堂定義有多種說法，但是基本是指位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，涵蓋了我們的腹、背部以及臀部。
核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背肌、下背肌和豎脊肌，以及髖關(guān)節(jié)周圍的臀肌、旋髖肌、股后肌群。
上述肌肉協(xié)同工作，一起提供前后彎曲、左右旋轉(zhuǎn)等運動功能以及穩(wěn)定性保障，這些都是柔術(shù)中所有技術(shù)動作所必需的，同時也是在日常生活和運動中都會用到。
除了以適當?shù)淖藙莺头�(wěn)定性支撐身體外，強壯的核心還可以改善和恢復由于長期姿勢不良或者受傷后引起的腰痛。
核心肌群的中華活血龍多少錢另一個功能是將力量傳遞到全身，核心區(qū)域是下半身和上半身之間的連接，同時也提供了身體運動的穩(wěn)定性。
舉個例子，當你試著做一個十字固或者完成一個三角鎖的時候，一個強壯的核心會將你身體其他肌肉的力量轉(zhuǎn)移到你身體最需要完成特定動作的部位。
這不僅適用于柔術(shù)，也適用于所有的運動和健身活動。
簡而言之，擁有一個強大、穩(wěn)定和實用的核心非常重要，這會讓你擁有更加強大的絕對力量和爆發(fā)力。
當然，擁有一個肌肉發(fā)達、線條清晰的腹部是好身材所必需的。
對于那些想要提升自己核心力量，改善運動表現(xiàn)的人來說，只是通過在柔術(shù)訓練中自然地加強力量顯然是不夠高效的。
用有效的方法和器械做正確的運動，嚴格地刺激核心肌群能夠促使肌肉和力量生長，可以更快得到想要的效果。
加強你的核心
那么在柔術(shù)練習中，你需要什么鍛煉和設備來鍛煉你的核心肌肉呢？我們接下來介紹幾種簡單的方法。
平板支撐及側(cè)向平板支撐
平板支撐（及其變化側(cè)平板支撐）是經(jīng)典的練習，可以讓你鍛煉核心周圍穩(wěn)定的肌肉。這包括你的腹直肌，腹斜肌和下背部肌肉。
每次練習可以重復這個動作3-5次，每次應該能夠保持平板支撐至少60到90秒。
超人挺
這個動作可以增強背部、腿部的力量。
做動作的時候雙臂、雙腿伸展，在你舒適的范圍內(nèi)盡量中華活血龍丸抬高。保持10-30秒然后放松，重復這個動作3-5次。
船式靜止
船式靜止也是一個靜態(tài)練習動作，是使身體在坐骨和尾骨的支撐下保持平衡。
這是一種很有效的腹部和核心鍛煉，能夠作用于腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，并涉及髖部肌肉。
練習的時候從坐姿開始，收縮你的腹肌和核心肌群，把你的腿抬高到45度角。手臂伸直，或者盡可能向上伸到小腿。
保持良好的核心姿勢和穩(wěn)固的脊柱。盡可能長地保持這個“V”字形姿勢，然后慢慢回到你開始的位置，重復這個動作3-5次。
穿腿
穿腿這個練習動作是一種綜合訓練，既能夠調(diào)動核心肌肉和身體其它部位肌肉協(xié)調(diào)工作，也是一個相當有強度的心肺訓練。
在練習中應注意控制姿勢、平衡和呼吸，你會感覺到核心被調(diào)動以及心率的增加，因為它們同時都在工作。
同時穿腿這個動作稍加改進會更適合柔術(shù)練習，具體做法是保持你的手腳都在一個虛擬正方形的四個點上，每次穿腿交換手腳時，保證落點一定在四個點之一，確保手腳之外的任何地方都不碰地。
經(jīng)過這樣改動之后，這個練習既是一項核心訓練，也是一項柔術(shù)技術(shù)訓練。
它不僅能使你的核心更強壯，幫助你運用更多的控制訓練來應付格斗的要求，它還能提高你的反應能力，幫助你抵御背部攻擊。
在你的訓練中引入這個動作將幫助你更好地呼吸，使你在訓練和實戰(zhàn)中更強壯、更快。
跪姿健腹輪
健腹輪的練習剛開始時最好從膝蓋開始，因為非常具有挑戰(zhàn)性。
練習的時候臀大肌和腹肌用力后，身體向外伸展，直到身體形成一條直線，盡可能地向外伸展，保持這個姿勢幾秒鐘，然后慢慢地滾回開始的位置。
做健腹輪的要領包括：緩慢地、有控制地做這個練習，同時有力地收縮你的腹肌，每個重復動作的質(zhì)量比重復的次數(shù)更重要；緊握健腹輪手柄時，手臂應該向外伸出；肩膀保持控制，臀部用力拉緊；骨盆輕微的后傾，鎖住腹肌；盡量向前走遠，同時保持良好的脊柱位置。如果你不能保持有控制的姿勢，先減少伸展的距離。
站姿健腹輪
當感到跪姿比中華活血龍丸的功效成分較輕松的時候，例如可以做3組，以完美有胃病能吃中華活血龍嗎的形式每組做20次，就可以進行站立式健腹輪練習。
這里說一下如何選擇健腹輪，應該選擇橡膠輪子或履帶的，而不是塑料做的。橡膠輪有更好的穩(wěn)定性，不容易打滑，以避免受傷的危險。
當然，你也可以在墊子上使用輪子。
我們討論了核心肌群、核心力量以及相應的練習方法和設備，是時候告別單調(diào)的仰臥起坐了（當然把仰臥起坐組合進你的核心訓練計劃里會是很好的選擇）。
其實不只是柔術(shù)等摔柔運動，不論是什么格斗項目甚至運動項目，一個強健的“核心”都是不可或缺的。
最后，除了在這篇文章中討論的所有功能性優(yōu)勢之外，擁有一個強壯的核心肌群也會減少受傷的風險，提高靈活性和敏捷性，也讓你在墊子上更強大和高效，所以把核心訓練加入計劃中是非常必要的。
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